Ejercicios para trabajar abdominales

En esta entrada voy a tratar de poneros algunos ejercicios y daros algunos consejos que he ido encontrando aquí y allá para trabajar nuestros abdominales.

No esperéis encontrar un programa del tipo "abdominales perfectos en tres semanas" o "luce tus abdominales este verano sin esfuerzo". Ni vamos a conseguir abdominales perfectos (al menos a corto plazo), ni los vas a lucir este verano porque queda un mes, y desde luego vas a tener que hacer un esfuerzo, así que desengáñate. Lo que sí vas a conseguir es trabajar la parte "core" o "núcleo", lo cual es bueno para tu salud.

El "Core" es la parte muscular del cuerpo formada por los abdominales (delanteros y laterales), los glúteos, el diafragma y el suelo pélvico y cadera. Trabajando esta zona, conseguiremos por un lado dar mayor estabilidad a la columna vertebral (reduciendo el riesgo de tener lesiones lumbares) y por otra parte transmitir mayor fuerza al tren superior y al inferior. Y si además de mantener el Core en forma, podemos lucir las abdominales en la playa o en la piscina, pues miel sobre hojuelas.

Tres ejercicios para los abdominales

En estos tres vídeos tenéis una explicación perfecta de cómo practicar el Crunch, las Tijeras verticales y la Plancha. Sobran las palabras.


 
 
 

Abdominales con Fitball

Ya os estuve hablando en este blog de los entrenamientos con fitball o pelota suiza. Con esta herramienta también podemos fortalecer las abdominales, con la ventaja añadida de que el fitball favorece la adopción de la posición correcta. Aquí os dejo unos ejemplos:

Extensiones abdominales

En este vídeo os explican cómo realizar extensiones abdominales; está en inglés, pero es lo suficientemente autoexplicativo como para que lo puedas entender si no tienes "ni papa" del idioma.



Rodillas al pecho

Con este ejercicio de alta intensidad realizaremos una contracción isométrica del abdomen, y requiere de un cierto nivel de entrenamiento previo.

Y algunos consejos básicos

•  Realiza los ejercicios dos veces por semana.
• Haz 4 o 5 series de cada, y recupera entre 30 y 60 segundos entre una y otra serie.
• Mete tripa y expulsa el aire del abdomen durante cada ejercicio. 
• Respira con el diafragma (parte superior), no respires con el abdomen.
• Combina el trabajo abdominal con una dieta sana y con ejercicios de cardio que te permitan eliminar la grasa.